czesc od przyszlego tygodnia chce zaczac plan na mase tylko nie wiem ktory wybrac doradzcie mi przesylam oby dwa...(a i zakupilem jeszcze aakg i creatine z olimpu pomoga mi one w nabraniu masy i sily???) Trening 1 A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 8 6 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10 8 Triceps: - Wyciskanie [...]
[...] serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 [...]
.klatka -wyciskanie plaska 1seria rozgrzewka 4 serie progres -wyciskanie na skosie w gore 3 serie hantlami na zmiane z wyciskaniem glowa w dol progresja -rozpietki 3 serie progres 2.plecy ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na [...]
witam forumowiczów czas na mojego pierwszego splita jak narazie jestem bo skroconym FBw i Fbw 5x5.Racji tego ze matrwy.przysiad i wyciskanie niezle dostaly w kosc w fbw ten split ma na celu danie spokoju tym cwiczeniom i zaatakowanie miesni pod innym katem innymi cwiczeniami.split ma trwac okolo 8 tyg. poniedzalek plecy+ biceps Mc-2 serie ciezar [...]
[...] e partii mięśniowych oraz dni ?? ______________________ I CYKL: Klatka wg Laskowskiego (jeden trening w dół, dwa następne płasko itd.) Wyciskanie sztangielek: 3s. 6p. stały ciężar Rozpiętki: 3s. 6p stały ciężar Biceps: Sztanga na modlitewniku: 3s kolejno 10, 8, 6 Hantelek na kolanie: 3s 6p. stały ciężar Hantelek na stojąco chwyt młotkowy: [...]
Ulozylem sobie swoj plan tygodniowy na mase. Moj staz jest znikomy (kiedys cwiczylem i to tylko 2 miesiace). Prosze o porady oraz o zmienie go jesli jest potrzeba. Dzien 1 : Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ [...]
[...] wszystkie ćwiczenia ponumerowałem aby łatwiej było pomóc w ewentualnych zmianach i poprawkach Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały) 2) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar) 3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 4) przenoszenie [...]
[...] poziomej: 4x (12,10,8,6) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 4x (12,10,8,6) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 stały ciężar 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4x (12,10,8,6) Brzuch 3 x razy w tygodniu 1. Skłony w leżeniu płasko 3 x 20 2. Spinanie [...]
[...] stara i trochę czułem stawy w ostatnich tygodniach planu na maks obciążeniach. Plan w systemie partia 2x week. Poniedziałek : Klatka, barki, triceps 1)Dipsy na klatkę 5*8 ( stały ciężar) 2)Wyciskanie sztangi siedząc 4*10 (progresja ciężaru) 3)Rozpiętki 4*12 (stały ciężar) 4)Unoszenie sztangielek w bok 4*12 (stały ciężar) 5)Prostowanie ramion na [...]
[...] na łapy nadawała by sie:).A jeśli chodzi o nogi to urwało w Iraku he... O to mój plan..proszę o ocene:D PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 [...]
[...] serie progresja-10-8-8-6 (przez 4 miechy cwiczylem sztangą , jak myslicie zacząc teraz sztangielkami?) 3.rozpiętki na ławce skośnej/przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10 stały ciężar (cały czas robiłem rozpiętki na ławce poziomej, teraz zamierzam na skośnej albo te przenoszenie nie wiem co wybrac - doradzcie) triceps: -Wyciskanie francuskie [...]
[...] NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ ŚRODA KLATKA + BICEPS Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar [...]
[...] za sugestie. Poniedziałek KLATKA 1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) - /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały ciężar/ 3. Rozpętki na płaskiej (skosie w górę, gdy priorytetem jest górna część klatki 4x10-/stały ciężar/ TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (12-8) [...]
[...] serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 [...]
Priorytet klatka i ramiona ( po 2 tygodniach z 2 dni tricepsa przechodze na 2 dni bicepsa, po kolejnych 2 tygodniach tak jak bylo ) Poniedzialek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar 3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w [...]